Introdução
A pergunta é clássica: musculação ou aeróbico, qual emagrece mais? Muita gente inicia sua jornada fitness com essa dúvida na cabeça, buscando o melhor caminho para perder gordura e melhorar a saúde.
A boa notícia é que a ciência já tem algumas respostas. Pesquisas recentes revelam que não existe uma solução única — mas sim uma estratégia ideal que pode incluir os dois tipos de treino. Neste post, você vai entender as diferenças, benefícios e o que dizem os estudos sobre qual treino realmente ajuda mais no emagrecimento.
Estudos revelam: musculação ou aeróbico são igualmente eficazes?
Um grande estudo conduzido pela Universidade de Nova Gales do Sul (UNSW), na Austrália, revisou 58 estudos que analisaram o impacto da musculação e do exercício aeróbico na composição corporal. Os dados reuniram resultados de mais de mil pessoas ao redor do mundo.
Resultados principais: o que diz a ciência sobre musculação ou aeróbico
A meta-análise realizada pela Universidade de Nova Gales do Sul (UNSW), na Austrália, avaliou dados de mais de mil participantes que foram submetidos a protocolos de treino exclusivamente com musculação ou exclusivamente com exercícios aeróbicos.
Esses estudos variaram em duração (de 4 a 52 semanas) e incluíram homens e mulheres de diferentes faixas etárias, com ou sem sobrepeso.
Principais achados:
- Musculação isolada resultou em uma perda média de 1,4% de gordura corporal
Isso demonstra que o treino de força, mesmo sem acompanhamento de aeróbicos, é capaz de promover emagrecimento efetivo — especialmente quando associado a um leve déficit calórico. - Exercícios aeróbicos também apresentaram média de 1,4% de redução de gordura corporal
Caminhadas, corridas leves, aulas de dança ou natação, praticadas com regularidade, geraram resultados equivalentes em termos de emagrecimento. - Nenhum dos dois foi estatisticamente superior em perda de gordura corporal total.
O que significa que, na média populacional, os dois funcionam — e a escolha deve ser baseada no que a pessoa consegue manter a longo prazo.
Na prática, isso significa que ambos os métodos são eficazes para o emagrecimento quando praticados com regularidade e intensidade adequadas. Ou seja, o velho debate entre musculação ou aeróbico perde força diante da ciência.
Diferenças no funcionamento dos dois tipos de treino
Quando falamos em musculação ou aeróbico, é importante entender como cada modalidade atua no organismo e quais são seus benefícios únicos para o emagrecimento
🔹 Musculação
É o treinamento de resistência com pesos, máquinas ou peso corporal. Seu principal foco é o aumento da massa muscular (hipertrofia), mas também promove gasto calórico.
Vantagens:
- Aumenta o metabolismo basal (você queima mais mesmo em repouso)
- Contribui para uma silhueta mais definida
- Melhora postura, força, densidade óssea e equilíbrio hormonal
🔸 Aeróbico
Inclui atividades como caminhada, corrida, dança, ciclismo e natação. Trabalha o sistema cardiorrespiratório e queima calorias durante o exercício.
Vantagens:
- Simples de executar e sem custo (basta caminhar!)
- Melhora a resistência cardiovascular
- Alivia o estresse e libera endorfinas
- Aumenta o VO2 máximo, importante para a longevidade
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Qual horário é melhor para treinar?
Outra pergunta comum entre quem deseja emagrecer é: existe um melhor horário para treinar? Um estudo conduzido pelo Skidmore College, nos EUA, analisou homens e mulheres treinando em horários diferentes por 12 semanas.
Resultados para mulheres:
- Treinos pela manhã: mais eficazes para redução de gordura abdominal, melhora da pressão arterial e do humor
- Treinos à noite: aumentaram força muscular, resistência, saciedade e autoestima
Resultados para homens:
- Treinos à noite mostraram maior impacto na redução de gordura total, além de melhor controle da pressão arterial e menor fadiga
Esses dados indicam que o sexo biológico pode influenciar no horário ideal de treino — uma nuance importante para personalizar os resultados.
E o treino à tarde?
Um estudo observacional australiano com mais de 30 mil adultos acima dos 40 anos apontou que quem se exercita à tarde tem menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares e apresenta menor mortalidade geral.
Embora não haja comprovação de causalidade direta, o horário da tarde parece proteger o coração e favorecer a saúde metabólica.
Como combinar os dois treinos?
Ao invés de escolher entre musculação ou aeróbico, o ideal é unir as forças dos dois. Aqui vai uma sugestão de rotina equilibrada:
| Dia da Semana | Atividade Recomendada |
|---|---|
| Segunda | Musculação (superior) + caminhada leve |
| Terça | HIIT ou corrida leve (20-30 min) |
| Quarta | Musculação (inferior) |
| Quinta | Aula de dança, bike ou funcional |
| Sexta | Musculação (geral) |
| Sábado | Caminhada + alongamento ou yoga |
| Domingo | Descanso ou atividade leve |
Essa abordagem permite que você usufrua dos benefícios da musculação para o metabolismo e da eficiência do aeróbico para queima direta de gordura.
Conclusão: o que emagrece mais?
A resposta curta é: os dois funcionam — e funcionam melhor juntos. Agora você já sabe: musculação ou aeróbico não são inimigos — são aliados quando o objetivo é emagrecer de forma inteligente e duradoura.
A musculação ajuda a preservar massa magra durante a perda de peso e aumenta o gasto calórico em repouso. O aeróbico, por sua vez, promove queima calórica imediata e melhora a saúde cardiovascular.
💡 Se você quer emagrecer com saúde e sustentabilidade, combine os dois tipos de treino, respeite seu cronotipo (manhã, tarde ou noite), e mantenha uma alimentação equilibrada.
👉 Leia o artigo completo publicado no British Journal of Sports Medicine
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