O que é o Jejum 4:3?
O jejum 4:3 é uma das variações mais populares do jejum intermitente. Nessa estratégia, você se alimenta normalmente por 4 dias da semana e realiza jejum ou uma restrição calórica severa nos outros 3 dias não consecutivos (ex: segunda, quarta e sexta).
Durante os dias de jejum, o consumo de calorias deve ficar em torno de 500 a 600 kcal, o que permite certo aporte energético sem interromper os benefícios metabólicos do jejum.
Como funciona o Jejum 4:3 na prática?
A ideia é alternar dias normais de alimentação com dias de jejum parcial, o que ajuda a criar um déficit calórico semanal significativo, sem exigir cortes agressivos todos os dias.
Exemplo de cronograma:
| Dia | Alimentação |
|---|---|
| Segunda | Jejum parcial (500 kcal) |
| Terça | Alimentação normal |
| Quarta | Jejum parcial |
| Quinta | Alimentação normal |
| Sexta | Jejum parcial |
| Sábado | Alimentação normal |
| Domingo | Alimentação normal |
Nos dias de jejum parcial, a maior parte das calorias deve vir de proteínas e vegetais, evitando picos de insulina e mantendo a saciedade.
Benefícios do Jejum 4:3
Estudos mostram que o jejum 4:3 oferece benefícios semelhantes a outras formas de jejum intermitente — e até mesmo superiores quando o objetivo é emagrecimento.
🔥 Emagrecimento acelerado
Ao alternar dias de jejum, você cria um déficit calórico natural, facilitando a perda de gordura corporal sem comprometer a massa muscular (desde que haja ingestão adequada de proteínas).
💪 Preservação muscular
Diferente de dietas contínuas de baixa caloria, o jejum 4:3 permite dias de alimentação normal, o que ajuda a preservar níveis hormonais e massa magra.
🧠 Benefícios cognitivos
O jejum 4:3 melhora a clareza mental, reduz inflamações e promove a neurogênese — o nascimento de novos neurônios, graças ao aumento de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro).
❤️ Saúde metabólica
- Redução de insulina e glicemia
- Melhora na sensibilidade à insulina
- Redução de marcadores inflamatórios
- Diminuição do colesterol LDL e triglicerídeos
Jejum 4:3 é melhor que 16:8?
Depende do seu objetivo e estilo de vida. O protocolo 16:8 (16h de jejum diário) é mais leve e fácil de manter, enquanto o jejum 4:3 tem impacto metabólico e calórico mais forte, o que pode gerar resultados mais rápidos em perda de peso.
Se você já tem alguma experiência com jejum intermitente, o 4:3 pode ser um próximo passo poderoso. Mas ele exige maior disciplina e pode não ser ideal para iniciantes.
Efeitos colaterais e cuidados
Embora o jejum 4:3 seja seguro para a maioria das pessoas, ele não é indicado para todos. Algumas reações comuns nos primeiros dias:
- Fadiga
- Tontura
- Dor de cabeça
- Irritabilidade
- Dificuldade de concentração
Esses efeitos tendem a desaparecer após alguns ciclos, mas é essencial se manter bem hidratado, consumir eletrólitos e garantir ingestão de proteínas e fibras nos dias de jejum parcial.
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Quem não deve fazer o Jejum 4:3?
❌ Gestantes ou lactantes
❌ Diabéticos tipo 1 (sem supervisão médica)
❌ Pessoas com histórico de distúrbios alimentares
❌ Crianças e adolescentes em fase de crescimento
❌ Atletas em preparação intensa ou que treinam em alto volume
Dicas para ter sucesso com o Jejum 4:3
✅ Comece com um protocolo mais leve (como 14:10 ou 16:8) e vá evoluindo
✅ Nos dias de jejum, foque em alimentos de alta densidade nutricional
✅ Evite carboidratos simples e alimentos ultraprocessados nos dias normais
✅ Durma bem e reduza o estresse para potencializar os efeitos metabólicos
✅ Combine o jejum com treino de força leve ou aeróbico moderado
Conclusão
O jejum 4:3 é uma estratégia poderosa para quem deseja emagrecer com eficiência, melhorar a saúde metabólica e manter a massa muscular. Mais agressivo que outras formas de jejum intermitente, ele exige planejamento e disciplina — mas os resultados podem ser rápidos e duradouros.
Se você busca uma abordagem baseada na flexibilidade e no equilíbrio semanal, o jejum 4:3 pode ser a escolha ideal. Mas lembre-se: sempre consulte um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer protocolo alimentar restritivo.
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Referência
👉 Estudo clínico sobre jejum intermitente publicado no NCBI (PubMed)